नींद का शरीर विज्ञान सभी के लिए समान है, लेकिन कोई आसानी से सुबह जल्दी उठता है, और किसी के लिए, जल्दी जागना एक वास्तविक यातना बन जाता है। एक स्वस्थ नींद के लिए सभी परिस्थितियों को बनाने के लिए, यह समझना महत्वपूर्ण है कि आपको सुबह उठने के लिए किस समय की आवश्यकता होती है और क्यों "सही" समय पर जागने के लिए खुद को आदी करना इतना मुश्किल होता है।
आम तौर पर स्वीकृत मानदंड हैं जो कि सुबह 6 से 8 के बीच जागने की आवश्यकता होती है। लेकिन लार्क और उल्लू इससे सहमत नहीं होंगे। प्रत्येक कालक्रम में इष्टतम जागरण समय की अपनी सीमाएँ हैं। वे जैविक घड़ी के कारण हैं, जो कई कारकों पर निर्भर करता है: जीवनशैली, आनुवांशिकी और व्यवसाय।
आपको किस समय जागने की आवश्यकता है?
एक व्यापक धारणा है कि सुबह उठने का सबसे अच्छा समय गर्मियों की सुबह है, सुबह 5-6। इसके अलावा, कई लोग इस बात से सहमत होंगे कि आपको केवल तभी जागने की जरूरत है जब शरीर खुद यह चाहता है। एक और भी बेहतर विकल्प नींद, कालक्रम, स्वास्थ्य स्थिति और जीवन शैली के चरणों को ध्यान में रखते हुए एक व्यक्तिगत कार्यक्रम होगा। शरीर की ताकत को बहाल करने के लिए आराम की आवश्यकता होती है, क्रमशः, इस शारीरिक आवश्यकता को अपना अर्थ खो देता है यदि कोई व्यक्ति खुद को शक्ति के माध्यम से एक निश्चित समय पर जागता है।
टिप
आप उपयोगी नींद कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं, यह सही वेक-अप समय की गणना करता है, नींद के चरणों को ध्यान में रखते हुए, गिरने की अवधि और समय। लेकिन "स्मार्ट" डिवाइस नींद की आनुवंशिक आवश्यकता को ध्यान में नहीं रखता है, जो परिणाम को प्रभावित करता है।
कुछ लोगों को पर्याप्त नींद लेने और अच्छा महसूस करने के लिए 4 घंटे पर्याप्त हैं, अन्य को 10 घंटे से अधिक की आवश्यकता होती है। यह उम्र पर भी निर्भर करता है: नवजात शिशुओं को सामान्य विकास के लिए दिन में कम से कम 12 घंटे की आवश्यकता होती है, बच्चे और किशोर कम सोते हैं, शरीर ताकत से भरा होता है और जल्दी से ठीक हो जाता है। एक वयस्क में, नींद के आहार को अधिकतम रूप से समायोजित किया जाता है, और लगभग 8 घंटे लगते हैं, वृद्ध लोगों में, आराम 5-5 घंटे तक कम हो जाता है।
जागने के लिए सबसे अच्छा समय चुनने के लिए, आपको नींद के प्रत्येक चरण की अवधि की गणना करने की आवश्यकता है। परिणामस्वरूप समय एक स्वस्थ नींद के अनुरूप होगा, और यह सुबह अच्छा महसूस करने के लिए पर्याप्त होगा। अब यह वांछित सुबह में जागने के लिए एक निश्चित समय पर सो जाने के लिए शरीर को आदी करने के लिए रहता है।
क्रोनोटाइप परिभाषा
तीन मानव कालक्रम हैं - लार्क, उल्लू और कबूतर। यह दैनिक गतिविधि की प्रकृति से निर्धारित होता है। कालक्रम रात और दिन के समय गतिविधि का विकल्प बताता है।
कालक्रम के अनुसार, यह निर्धारित करना आसान है कि आपको किस समय उठने की आवश्यकता है और कब सही ढंग से बिस्तर पर जाना है।
- Larks। वे सुबह अपने आप आराम से उठते हैं, बढ़ी हुई शारीरिक और मानसिक गतिविधि सुबह में देखी जाती है और दोपहर में एक विशेष गिरावट के साथ। वे उल्लुओं को आश्चर्यचकित करने की तुलना में बहुत जल्दी बिस्तर पर चले जाते हैं।
- उल्लू। वे अपने आप देर से उठते हैं, सुबह 10 बजे के बाद। शाम और रात में गतिविधि प्रकट होती है। जब वे पहले से ही सुस्त नींद के कई चरणों से गुजर रहे होते हैं, तो वे देर से सोते हैं।
- कबूतर। यह एक मध्यवर्ती प्रकार है, "कबूतर आदमी" समय-समय पर एक उल्लू और एक छाल की विशेषताएं दिखा सकता है।
टिप
सुबह उठते ही 5-7, उल्लू 10-12 बजे, कबूतर सुबह 7-9 बजे उठते हैं।
नींद के चरण
जागृति के लिए सबसे अच्छा समय निर्धारित करने में अगला महत्वपूर्ण चरण चरण है और वे जागृति के विभिन्न समय में किसी व्यक्ति की भलाई को कैसे प्रभावित करते हैं। मुख्य जुदाई धीमी और तेज नींद में होती है। अलग-अलग अवधि के साथ धीमे में चार उप-चरण होते हैं।
धीमी नींद के चरण:
- पहला चरण 15 मिनट तक रहता है, जिसे झपकी के रूप में जाना जाता है।
- दूसरा चरण 25 मिनट तक रहता है, आंतरिक अंगों के काम में मंदी है।
- लगभग 40 मिनट तक चलने वाला तीसरा और चौथा चरण स्वस्थ नींद का मुख्य हिस्सा है।
तेज चरण में, शरीर पूरी तरह से शांत हो जाता है, लेकिन मस्तिष्क की गतिविधि शुरू हो जाती है। इस चरण में देखे गए सपनों को अच्छी तरह से याद किया जाता है। दिल की दर में वृद्धि हुई है, नेत्रगोलक सक्रिय रूप से आगे बढ़ रहे हैं। तेजी का चरण कुल आराम समय का लगभग 20% लेता है।
नींद धीमी नींद के पहले चरण से शुरू होती है, 4 वें तक आती है, जिसमें लगभग 2 घंटे लगते हैं। यह एक पूर्ण चक्र है, जिसे कम से कम 4 बार दोहराया जाना चाहिए। इस से यह इस प्रकार है कि आपको पहले चरण में प्रवेश करने के 8 घंटे बाद सुबह उठना होगा। यदि किसी व्यक्ति को 11-12 बजे के बीच बिस्तर पर जाने की आदत है, तो आपको 7-8 घंटे उठना होगा।
जागृति चरण के साथ कल्याण का संबंध
अलार्म घड़ी के बिना जागृति जीवंतता के साथ होती है, एक व्यक्ति पूरी तरह से आराम महसूस करता है। ऐसा सपना पूरा माना जा सकता है। किसी व्यक्ति के पास सुबह में अच्छे स्वास्थ्य के अधीन होने का समय, व्यक्तिगत मानदंड माना जाता है। जागरण प्रारंभिक धीमी अवस्था में होता है, जब शरीर जागने के लिए तैयार होता है, लेकिन अभी तक तेज चरण में प्रवेश नहीं किया है। यदि आपको धीमी नींद के चरण में जागना पड़ता है, तो आप थका हुआ महसूस करेंगे, शरीर लंबे समय तक मांसपेशियों की गतिविधि को पुनर्स्थापित करता है।
टिप
आरईएम नींद के चरण में जागना, एक सिरदर्द और चेतना के हल्के बादल को नोट कर सकता है, लेकिन रंगीन सपने बेहतर याद किए जाएंगे।
एक सिद्धांत है कि धीमी गहरी नींद के चरण के दौरान अलार्म से लगातार जागने वाले लोगों को विभिन्न न्यूरोपैजिकिक विकारों का खतरा होता है। प्रत्येक चरण की अवधि के ज्ञान का उपयोग करके, आप बाकी समय को कम कर सकते हैं, एक निश्चित समय पर जाग सकते हैं - उस समय जब शरीर इसके लिए तैयार हो।
15 मिनट में कैसे सोयें
कम समय में पर्याप्त नींद लेने के कई तरीके हैं। इस तरह की तकनीकों का लंबे समय से अभ्यास किया गया है, कई प्रसिद्ध कलाकारों और लेखकों को जो लंबे समय तक काम करना था, दिन में कई बार 20 मिनट या दिन में 4 घंटे 2-3 बार कम नींद का अभ्यास करते थे। इसने ताकत को फिर से हासिल करने में मदद की और "ताजा" विचारों के साथ काम करने का एक नया चरण शुरू किया। यह प्रभावित करना मुश्किल है कि क्या न्याय करना मुश्किल है, क्योंकि कई अन्य कारकों को ध्यान में रखा जाना चाहिए।
जरूरी!
प्रस्तावित विधियां स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती हैं, जब उन्हें वास्तव में आवश्यकता होती है, तो उन्हें शायद ही कभी सहारा देने की सिफारिश की जाती है।
जल्दी से कैसे सोएं और एक निश्चित समय पर जागें?
- 15 मिनट में आराम करें। यह लियोनार्डो दा विंची का एक आविष्कार है, जो उन रचनात्मक लोगों को संदर्भित करता है जो थोड़े समय में पर्याप्त नींद लेने में कामयाब रहे। उन्होंने हर 4 घंटे में 15 मिनट आराम किया। इस पद्धति का सार सरल है, लेकिन हर कोई इसे मास्टर नहीं कर सकता है। कई लोगों के लिए, अपने आप को सो जाना मुश्किल होता है, और यह केवल तभी काम करता है जब आप बहुत थके हुए होते हैं। यह विधि स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है, क्योंकि एक चरण का न्यूनतम समय कम से कम 1.5 घंटे है। दा विंची विधि शरीर के लिए महत्वपूर्ण कुछ चरणों से पूरी तरह से वंचित करती है, जो बचाव, पुरानी बीमारियों और मानसिक विकारों की उपस्थिति को कम करने की धमकी देती है।
- 20 मिनट में आराम करें। एक निश्चित स्थिति में सोते हुए ग्रहण करता है। आपको अपने पेट पर झूठ बोलने की ज़रूरत है, अपने सिर को बाईं ओर मोड़ें, एक पैर को मोड़ें और इसे अपने पेट पर दबाएं, अपने हाथ को सीधे शरीर के साथ रखें। यह विधि सोने से ठीक पहले एक कप कॉफी का पूरक है। कैफीन 20 मिनट के बाद काम करता है और एक प्राकृतिक अलार्म घड़ी के रूप में कार्य करता है। जो लोग इस तरह के सपने का अभ्यास करते हैं, वे हृदय प्रणाली पर इसके सकारात्मक प्रभाव में विश्वास करते हैं।
- सैनिक विधि। अलार्म घड़ी 30 मिनट के लिए शुरू होती है, जागने के बाद इसे आधे घंटे के लिए रीसेट किया जाता है, यह 4 बार दोहराया जाता है। इस विधि को आजमाने वाले लोग 6-7 घंटे के लिए सख्ती का आरोप लगाते हैं।
सही समय पर जागने के लिए, अपनी नींद को ठीक से व्यवस्थित करना महत्वपूर्ण है। आराम एक हवादार कमरे में होना चाहिए, बिस्तर पर जाने से पहले, गर्म स्नान करने और 3-4 घंटे के लिए रात का खाना खाने की सिफारिश की जाती है। यह महत्वपूर्ण है कि कमरे को धूप न मिले, अंधा या पर्दे सड़क प्रकाश से अच्छी तरह से संरक्षित होने चाहिए। एक व्यक्ति जल्दी से सो जाएगा और सही समय पर जाग जाएगा, अगर कोई बाहरी आवाज़ नहीं है, और आँखें उज्ज्वल प्रकाश से चिढ़ नहीं हैं।
टिप
जब कुछ कारणों से आपको एक रोशनी वाले कमरे में आराम करना पड़ता है, तो संसाधन Mschistota.ru सोने के लिए मास्क का उपयोग करने की सलाह देता है, यह जल्दी गिरने और गुणवत्ता आराम के लिए अतिरिक्त परिस्थितियां पैदा करेगा।
"स्मार्ट अलार्म घड़ी"
"स्मार्ट अलार्म" हैं जो जानते हैं कि किस समय उठना है। वे आंदोलनों, हृदय गति और अन्य संकेतकों द्वारा नींद के चरण को निर्धारित करने में सक्षम हैं। "स्मार्ट अलार्म" में त्रुटि है, लेकिन हर कोई इसे आज़मा सकता है। यह उपकरण बहुत संवेदनशील है, और रात में आकस्मिक जागृति, सड़क से बाहर की आवाज़, कुत्ते के भौंकने से इसके परिणाम प्रभावित हो सकते हैं। यह संभव है कि एक स्मार्ट अलार्म घड़ी सही समय पर काम नहीं करेगी, लेकिन अगर कोई व्यक्ति शांति से सोता है और प्रत्येक चरण के सभी लक्षण दिखाई देते हैं, तो डिवाइस एक अच्छा सहायक बन सकता है।
लेकिन कोई भी स्मार्ट अलार्म घड़ी मानव मस्तिष्क के रूप में सुबह उठने के लिए सबसे सही समय की गणना नहीं कर सकती है। शरीर खुद आपको बताएगा कि बिस्तर पर कब जाना है और कब जागना है, यह एक स्वस्थ नींद के लिए स्थितियां बनाने के लिए पर्याप्त है। और कठिन प्रशिक्षण और इच्छा के साथ, कोई भी लर्क एक उल्लू में बदल सकता है - और इसके विपरीत।